如何增强米饭的饱腹感并且更减肥？
发布日期：2023-08-18浏览次数：0
我们都知道饱腹感其实就是胃里食物的滞留时间，食物在胃里待的越久，饱腹感的持续时间越长，也就没有减肥期间饥肠辘辘的难受了。而人类变胖的关键之一就是——小肠对精碳水食物的吸收速率居高不下，导致血糖飙升的更高，所以如果想减肥变瘦，那就得反其道而行之-让食物更晚一些进入小肠，也就是多在胃里待一会儿，尽量慢点被胃排空。
实验数据证明——比较不同冷藏时间米饭的曲线可知，米饭的冷藏时间越长（4℃冰箱冷藏24小时～48小时），胃内容物残留率越高，排空的滞后现象（饱腹感）越明显，尤其是与新鲜米饭相比，冷藏48小时后米饭的胃半排空滞后时间增加了2倍——相当于进入小肠的食物更少更慢了2倍，升糖指数更容易被压低，这归因于其冷藏米饭产生了淀粉回生现象，具有较高硬度，难以被破碎成更小的颗粒，进而难以触发幽门的筛分功能（胃排空）。
胃消化180分钟时，新鲜米饭与冷藏48小时米饭的淀粉水解率分别为15.4%和7.4%，具有显著性差异，机理是——而米饭在冷藏环境下产生了双螺旋或微晶等有序结构，增加了淀粉对酶水解的抵抗力，胃消化酶水解米饭淀粉的效率越低，那么小肠吸收葡萄糖的效率就更低，这样越有利于降低血糖曲线，进而有利于减肥。
那么如何再次加热烹饪和食用（4℃）冷藏24～48小时的米饭呢？
我个人的实践是——微波炉加热（这个有利于维持淀粉回生微晶状态），亦或者是用少量植物油炒米饭（同样也是防止高温水蒸气破坏淀粉回生微晶）。建议冷藏时间24小时就好，最长不要超过48小时，否则菌落增殖风险未知。
冷藏操作是——把刚出锅蒸熟的米饭直接往冰箱里放（多耗不了半度电），不要放在外面等着慢慢冷却，否则很容易在室温条件下爆发一波细菌增殖潮。
来源：公告卫生论坛
