钙对人体来说必不可少，不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要的生理功能和预防某些疾病。钙的总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后就会逐渐流失。
目前，人们的生活水平已普遍提高，但近年的流调结果显示，中国居民的钙摄入量并没有明显增长，膳食钙摄入不足的情况仍然存在。
而正处生长发育期的儿童，每天摄入多少钙才足够呢？儿童补钙怎么做?
我国居民普遍缺钙的主要原因是膳食钙摄入不足。我国居民以植物性食物为主，钙含量较低，且存在许多干扰钙吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纤维等成分都会抑制钙在肠道的吸收。此外，婴幼儿、儿童、青少年等特殊生理阶段的人群对钙的需要量增加，如未及时补充亦可引起钙缺乏。
根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同，青少年为1000—1200毫克/天。
饮食补钙“谁最强”
首先必须明确的是，补钙还是应当以食物为基础。我国居民膳食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等，都可以促进钙的利用。需要注意的是，市面上有些乳饮料，如红枣枸杞牛奶饮品、乳酸菌饮料等，其中的奶量及含钙量都很低，在购买时要注意区分。
豆制品：含钙量要比大豆本身丰富，且更易吸收。豆制品包含很多种类，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐丝、豆腐干等。科学研究表明,不是所有的豆制品都有补钙功能，其中越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等。
绿叶菜：少数绿叶蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸较多，需要在沸水里焯过，去掉大部分草酸才利于钙的吸收。多数蔬菜都是高钙低草酸的，如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙越高，不仅可以补钙，还含有镁和维生素K等促进钙吸收的成分。
此外，芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类，虽然日常食用量较小，但注意搭配的话，也可以为我们提供钙。
芝麻酱：两小勺芝麻酱，大概40克的量，所含的钙约等于250毫升牛奶的含钙量，相当可观。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过研磨制成芝麻酱后，消化率大大改善，其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚，是货真价实的高营养食品。普通的芝麻酱是用白芝麻做的，呈褐色。更推荐黑芝麻酱，营养价值更高，味道也更为香浓迷人。日常生活中，可以将芝麻酱用来做凉菜，或是面条、馒头、花卷、烙饼等面点的调味酱。
虾皮：也是含钙量很高的食物，但吸收率较低。可以将虾皮打成粉以提高吸收率，做菜的时候当调味品用。
这些补钙误区“请绕行”
1.喝骨头汤补钙
很多家长都认为喝骨头汤补钙，其实这种想法是错误的。骨头汤含钙量低，大约是牛奶的1/20，加醋确实可以增加钙的溶出，不过加醋后的钙溶出量也还是很少，而这个时候骨头汤的味道已经让很多孩子难以接受了。骨头汤不仅补钙效果差，而且也并非民间传言的营养丰富。 骨头汤的“浓白”来自脂肪，“黏稠”来自胶原蛋白，“味道鲜美”来源于谷氨酸盐和核苷酸盐。这些成分都不是身体所需的营养，摄入过多反而对身体有不利影响。炖煮的时间越长就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜饮用。
2.海带补钙最理想
海带经常被放在骨头汤里面，被认为是理想的补钙汤品。海带里面的钙很多，但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带含有的褐藻胶等可溶性膳食纤维，会使海带中的钙难以释放。因此，依靠海带补钙并不理想。
3.豆浆跟牛奶一样能补钙
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶。除了豆浆，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，钙镁含量也相对较低。
通过食物补钙，既安全又有效。钙不能随意补，也不能过量补，光补钙还不行，还得考虑吸收。因为不同食物钙的含量差异较大，应当按其钙含量和生物利用率进行综合评价。
来源：中国食品安全网
