你的膝盖难受吗？
久坐不动
或者在运动过程中
没有做好准备、发力动作不对
都会有损膝盖健康
对于膝盖不好的人
我们日常生活中
可以做些什么保护膝盖？
小编为您准备的这份小贴士请收好！
减掉多余的体重
如果你的体重超重，减掉几斤就能减轻膝盖的压力。减掉一些多余的体重后，就能感觉到运动时膝盖的不适感明显缓解。
保持不间断的活动
每15分钟站起来走动或拉伸一下，将有助于促进关节液的流动并滋养关节。哪怕只是站起来活动一分钟，也能减少久坐带来的健康风险，并且对关节有好处。
增加骑自行车活动
包括在健身单车、自行车、甚至是桌下自行车上进行蹬车活动，这样有助于发展拮抗肌的力量，从而更好地支撑膝盖。
在一天中疼痛较轻的时候行走
如果你早上感觉膝盖很僵硬或疼痛，只要尝试着每半小时站起来走动一两分钟就可以了。在疼痛较少的时候行走，才能体会长时间步行带来的乐趣，也更容易让你坚持下去。
选择合适的鞋子
鞋子应该是平的并富有弹性，前脚掌可以弯曲，鞋跟要尽量低，一般不应超过2厘米。避免穿高跟鞋、尖头鞋以及厚重的鞋子，选择鞋头比较宽的鞋子。
行走时选择较软的路面
在自然表面的小径（泥路、碎石路等）上行走对关节比较友好，虽然这些路面有时会凹凸不平，但它们提供了更加全面平衡的锻炼。即使是平坦的路面，也应该选择煤渣或沥青路面而不是混凝土路面。
做好热身
建议每个人都从轻松的步伐开始，尤其是当你有关节僵硬或疼痛的时候。慢慢开始，让你的关节液流动起来，几分钟后你就可以加快步速了。同时，行走前给关节加热有一定好处，比如冲个热水澡后再行走。
每天行走6000步
研究发现，患有膝关节骨性关节炎疼痛的人每天行走6000步及以上会明显改善其不适症状。你可以戴着计步器或使用手机应用程序来计算你的步数，首先要完成每日总计6000步的目标。如果最终能在不增加疼痛的情况下经常性地超过6000步，应该会收获不错的效果。
循序渐进增加步行时间和速度
如果你刚开始健步走，按照初学者的计划循序渐进地增加你的步行时间。可以以每10分钟作为一个进阶阶段，最终目标是每天30分钟的健步走。在整个过程中，先以较慢或中等的速度开始，逐渐过渡到以每小时4-5公里的速度快走，或者让你觉得有挑战性的速度。
合理使用冰敷
运动会让你的关节液流动起来，同时也可能带来一些炎症反应，我们可以在运动后使用冰敷来帮助减轻炎症反应。
使用矫正鞋垫
当你感觉膝盖不适时，尽量避免足弓支撑或穿高足弓支撑的鞋，应该让你的脚尽可能自在地活动。此时，如果医生建议你使用矫形鞋垫，可以利用它来提供缓冲和支撑。
使用登山杖
有些人发现使用登山杖或北欧健走杖可以帮助他们在行走时保持稳定并减少关节疲劳，但是否使用这些护具取决于你自身的条件和使用的感受。
转自《江苏省体育局》
