这个习惯就是

多运动！

白天工作坐在电脑前，

晚上回家窝在家里

看电视、玩手机，

一个星期都运动不了一回……

这是我们很多人的生活写照。

但照这样下去，

真有可能会「懒」出糖尿病。

听上去是在吓唬人，

但如果我们去问内分泌科医生，

他们也很可能这么说。

如果持续 6 个月不运动，

　　会出现：

　　体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加；胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势。

　　这样就导致一个后果——发生糖尿病的危险性大大增加，尤其是 2 型糖尿病。

　　每两个人中就有一个处于糖尿病前期

　　采用美国糖尿病学会（ADA）的标准，我国糖尿病前期患病率高达 50.1%，意味着：

　　每两个人中就有一个处于糖尿病前期。

惊不惊喜？刺不刺激？

　　别再觉得糖尿病遥不可及，如果我们每天久坐、有血糖升高史、体重超重或年龄大于 40 岁，就会更容易得 2 型糖尿病。

这些情况，也要引起注意：

　　·直系亲属中有2型糖尿病患者；

　　·有高血压/高血脂/冠心病/中风病史；

　　·有妊娠糖尿病史/多囊卵巢综合征的女性；

　　·长期接受抗精神病药物/抗抑郁药物治疗。

　　以上中的越多，患2型糖尿病的风险就越大。

　　慌了吗？不怕。

　　其实，2型糖尿病早已被认为是一种与缺乏运动高度相关的疾病，超过80%的2型糖尿病患者与肥胖及身体情性有关。而要避免这些问题，

　　答案很简单，就是养成多运动的习惯啊！

　　研究表明，不论何种强度的运动，均能降低糖尿病发病的危险。如果每天都进行规律的运动，糖尿病发病的相对危险性可下降 15%～60%。

　　关键是，运动是一件可以轻松完成的事啊！运动，没有必要每天做

　　虽说运动的关键是持之以恒，但每天坚持运动，即使有那样的毅力，也未必有那样的时间。

　　因此，运动可间隔一两天进行，但别超过3天，否则已获得的运动效果及益处就会打折。中等强度的有氧运动就够了。中等强度的参考标准是：运动时心跳呼吸加快、但不急促，没有明显的疲劳感。常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、广场舞等，还可选择球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

推荐以下两种运动方案

　　1.每周进行5天中等强度有氧运动，每天至少运动30分钟也就是说，上班路上骑个自行车，就把运动做完了。

　　更何况这30分钟可连续进行，也能间断进行，间断进行时，每次运动至少10分钟，累计到30分钟也是有益健康的。

　　2.每周进行3天高强度有氧运动，每天至少运动20分钟至少20分钟的高强度有氧运动，听上去似乎很久，但也就是听几首歌的时间。

　　每次运动前别忘了做 5～10 分钟的准备活动，运动后也至少做 5 分钟的放松活动。

什么时候运动好？

　　说了这么多，如果你已经蠢蠢欲动，那么你可能会好奇：到底是应该早晨运动还是晚上运动?这个问题，目前还缺乏有利的证据。对于普通人，没有必要找特别的　　时间，什么时候感觉舒服都可以。

　　但大部分观点认为：在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面，晚上运动效果优于于早晨运动。

　　特别是对于有冠心病或心肌缺血的人，早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加，而且早晨空腹运动可诱发低血糖。

　　所以，对于想控制血糖的人，推荐在晚餐后90分钟时运动，可达到降低餐后血糖的最好效果。

看到这里，

倘若你已经坐了半个小时以上，

不妨站起来

走一走、跳一跳，

做些轻度活动，

同样有好处。

预防糖尿病，

从拒绝当「懒癌」开始！

（来源于全民健康生活方式行动公众号）