大家都知道高血压是现实生活中很常见的疾病，受传统观念影响，许多小伙伴认为高血压疾病只发生在中老年人身上，和年轻人没关系，但是，按目前我国患高血压患者的年龄来看，年轻化的上升趋势明显，要积极采取有效的方法避免血压升高的危险发生。

　　首先要远离危险因素

　　预防、治疗高血压，要远离危险因素

1.高钠、低钾膳食

　　每天摄入少量（2-3g)钠盐是人体维持生命的必须；

　　过量钠盐摄入（>6g）会导致血压升高；

　　钾能促钠排出，钾的摄入量与血压水平成负相关；

　　膳食钠盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。

措施：

　　减少烹调用盐，味精、酱油等含钠盐用量；

　　少食含钠盐量较高的各类加工食品；

　　肾功能良好者，使用含钾的烹调用盐。

2.超重和肥胖

　　身体越胖，心输出量就越大，血压就随之越高；

　　人群中体重指数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI每增加3kg/m²,4年内发生高血压的风险，男性增加50%，女性增加57%；

　　BMI=体重（kg）÷身高²（m²）

措施：

　　控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料及酒类等）的摄入；

　　适当控制主食（碳水化合物）用量；

　　进行规律的、中等强度的有氧运动；

3.饮酒

　　大量饮酒刺激交感神经兴奋，心跳加快，血压升高及血压波动性增大。

　　如果每天平均摄入36克酒精，收缩压与舒张压分别平均升高3.5mmHg与2.1mmHg。

　　且血压上升幅度随着饮酒量增加而增大。

4.精神长期紧张

　　长期从事高度精神紧张工作的人群高血压患病率增加

5.吸烟

　　烟草会引起交感神经兴奋、氧化应激、损害血管内膜，使血管收缩，血管壁增厚，动脉硬化，不仅使血压升高，还增加冠心病、脑卒中、猝死、外周血管病发生的风险。

6.体力活动不足

　　适量运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，降低高血压及其它心血管疾病风险。

　　“合理膳食、戒烟限酒、适量运动、心理平衡”

预防高血压，我们可以这么做

　　1.坚持运动：维持适度的健身体力活动，可预防和控制高血压，如园艺劳动，走路，家务劳动，太极拳和游泳等。

　　2.限制食盐摄入：高盐饮食显著增加高血压患病风险。成人每天食盐摄入量应≤6克。

　　3.多吃蔬菜和水果。

　　4.少吃快餐：尽量在家中就餐，可利于控制脂肪、盐和糖的摄入量。

　　5.限制饮酒：不饮酒或少量饮酒。

　　6.戒烟：吸烟有害健康，吸烟者应尽早戒烟。

　　8个细节帮你“稳住血压”

　　专家强调，高血压患者一定要遵医嘱定时服药。除此之外，以下几个生活细节，也有助于保持血压健康。

定期监测血压

　　家庭自测血压正常值应小于135/85毫米汞柱，非同一天测量、3次超标需及时就医。在高血压的控制上，一般人群应以140/90毫米汞柱为目标，高龄老人则可放宽到150/90毫米汞柱。55岁以上或更年期女性、有高血压家族史的人群应该每半年监测一次。

清淡饮食

　　饮食上不要大鱼大肉，注意清淡一些，每天盐摄入量控制在5克以下，吃油量在25~30克之间。猪肉等红肉、高盐的腌制食品应限量，甜食和糖果尽量不吃。

每天睡够7~8小时

　　睡眠质量也很重要，常失眠、早醒、打鼾的人，应去呼吸科或睡眠科就诊。

提防“隐形盐”

　　酱油、黄酱、腐乳等调味品含盐量高；腊肉、奶酪、火腿、榨菜也都含盐；话梅、薯片、椒盐花生等零食均是含盐食物。买食品时看下食品包装上的营养成分表，“NRV%”超过30%就要少买少吃。

控制体重

　　体质指数（BMI=体重（千克）÷身高的平方（米的平方））尽可能保持在19~24之间。

补点钾

　　适当吃些钾含量较高的食物有助于降低血压，还能降低高血压患者发生中风的风险。建议多吃香蕉、桃子、西瓜、红薯、菠菜、土豆等。

喝杯茶或咖啡

　　适量喝咖啡，有助于降低心脑血管病风险；每天喝一杯茶，也有助于降血压。

抽空多走走

　　慢跑5分钟、散步5分钟交替进行，可软化血管。建议利用零散时间锻炼，如出门少开车，多步行一会；养成晚饭后溜达一圈的习惯。

　　不同人群的高血压防治方法

　　中青年人要重视高血压的预防和治疗

　　中青年人最关心的是事业，忽略自己的健康，最容易有不健康的生活方式，如：久坐不动、吃喝应酬、体重超标、烟酒不断、工作压力大导致心理负担重等，造成当前中年人高血压发病率速增，心血管病危险的增加比老年人更迅猛。中年精英猝死于职场的悲剧屡屡发生。

儿童高血压

　　导致儿童原发性高血压的主要危险因素是肥胖，50%以上的高血压儿童伴有肥胖。儿童肥胖除影响儿童健康，还延续到成人，是高血压、糖尿病、冠心病发病的危险因素。

　　绝大多数患儿通过改善生活方式就可降低血压达标。但儿童的自制力差，母亲对儿童的健康负有主要责任。任由孩子多吃不是爱孩子，而是害孩子。饮食方面，少吃肉、甜食油炸食品、零食、控制体重；要注意含糖饮料是导致儿童肥胖的重要的隐性能量来源；限制看电视、玩电脑游戏等静坐时间，鼓励运动；保证睡眠时间和质量，可以让儿童的健康得到大大的改善。对于生活方式改善后血压仍高的儿童，要服用降压药治疗。

老年高血压

　　老人指年龄大于65岁的人群。在我国老年人群高血压患病率高达49%。而老年人高血压特点是：

　　1、单纯收缩期高血压多见；

　　2、血压波动大;

　　3、易发生体位性低血压和餐后低血压；

　　4、老年人味觉灵敏度下降，往往吃菜偏咸；

　　老年人高血压的治疗要以平稳、安全为重，从小剂量开始，注意目标血压值不要太低，防止重要脏器供血不足。老年人高血压患者，降压标准可放宽至150/90mmHg以下，如能耐受，可降至140/90mmHg以下。

（来源于全民健康生活方式行动公众号）