笔者从市疾病预防控制中心拿到一份数据，2017年全市居民死因前三位分别为心脑血管疾病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病，可见慢性病已经成为影响居民健康的最大“宿敌”，全市平均每天将有80人撒手人寰，其中29人死于心脑血管疾病，22人死于恶性肿瘤，10人死于呼吸系统疾病，占死亡总数的75.75%，也就是说每4个人死亡，就有3个人是死于慢性病。疾控中心专家表示，当下慢性病高发和不良的生活习惯密切相关，比如酗酒、抽烟、吃油炸食品、熬夜、久坐、缺乏运动等，都会引发恶性肿瘤、心脑血管异常、冠心病、高血压等系列慢性病。
再过几天，又到了一年一度的9月1日，全民行动91（就要）健康。2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”，宣传主题为“三减三健 全民行动”。健康生活从认知开始，什么是“三减三健”？ “三减三健”专项行动是国家卫生计生委、全国爱卫办和中国疾病预防控制中心倡导的全民健康生活方式行动第二阶段（2016-2025）工作内容，倡导全民“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”，关注慢性病危险因素的预防与控制，促进健康生活方式的形成，享受健康美好人生。
减盐 减油 减糖 口味淡一点 健康寿命长一点
高盐、多油、多糖饮食是健康“杀手”，高盐饮食者常常在不知不觉中患上高血压，导致冠心病、心肌梗死和脑卒中等心脑血管病的发生，食盐摄入过多引起肾脏损害，还可以增加胃病、骨质疏松症、超重肥胖等疾病患者风险。高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期高脂血症异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高糖饮食会增加牙髓炎、心血管疾病、糖尿病、肾结石等风险，含糖饮料是青少年喜爱的饮品，青少年在享受喝饮料畅快的同时，会摄入大量的增加糖，导致龋齿、超重肥胖等疾病发生。
我国居民的饮食习惯，中国居民膳食指南推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁不超过4克。65岁以上老年人不超过5克。健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克，尽量少吃动物性脂肪。每人每天糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
每个人都是自己健康的第一责任人，减盐、减油、减糖行动具体化，让减盐、减油、减糖行动落地。大家需要从现在做起，从自身做起，从身边做起，将减盐、减油、减糖落实到家庭、学校、餐饮服务、食品加工等各个环节。
居民日常生活中减盐、减糖、减油小常识：
(1) 使用控盐工具（盐勺、限盐罐）：一个人炒菜就用2克的盐勺取盐，一顿饭一勺，一天3勺；2口人以上者用6克盐勺，每人每天一勺，几口人就用几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔散盐，一天用完即可。
(2) 谨记每日食盐摄入量：买盐后，记下购买日期，吃完后再记下日期，可以粗略的算出食盐摄入量。酱油中食盐含量为18%左右，也可以计算出食盐的含量。#p#分页标题#e#
(3) 以鲜代盐法：香菇、海米、紫菜等本身带有鲜香味，烹调时都可以少放盐甚至不放盐，利用葱姜蒜经食用油爆香后产生的油香味也可增加食物的可口性。
(4) 增加钾的摄入量:选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
(5)选择有利于健康的烹调方法：烹调食物时尽可能不用烹调油或用少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等。
(6)交替使用多种植物油：植物油中不饱和脂肪酸的比例更高，在补充人体必需脂肪酸的同时，减少了饱和脂肪酸的摄入。多种植物油交替使用，有利于保证多种脂肪酸的均衡摄入。
(8)阅读营养成分表，警惕隐性盐、油和糖的摄入：在超市购买食品时，阅读营养成分表，不选择或少选择含盐、油、糖较高的食品，如咸菜、方便面、豆瓣酱、咸鸭蛋；香肠、巧克力、薯片、饼干；糖果、糕点、果酱、蜜饯、冰淇淋等。
健康口腔 幸福家庭
口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，龋齿如果不及时治疗，会因细菌侵入而继发牙髓炎、齿槽脓肿、颌骨骨髓炎等。牙周炎是冠心病以及急性发作的独立危险因素。
如何保持口腔健康，预防口腔疾病？#p#分页标题#e#
（1）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。
（2）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
（3）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
（4）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）。
（5）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。
（6）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。
（7）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
心宽体不胖 坚持运动 维持健康体重
#p#分页标题#e#健康体重是指体重既不超重肥胖又不过轻，是有利于身体健康及预防各种慢性病的正常体重。吃动平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。成年人健康体重的判断指标是体重指数（BMI），计算方法BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2）。体重指数（BMI）<18.5，为体重过低18.5≤BMI<24 为体重正常，24≤BMI<28 为超重，BMI≥28 为肥胖。
如何保持健康体重？
（1）能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
（2）按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
（3） 超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。#p#分页标题#e#
（4）儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。
儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。
（5） 老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
（6） 提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。
防治骨质疏松症 为健康加“骨”劲
骨质疏松症因为没有明显的早期症状，容易被人们忽视，最终导致严重的后果，甚至危及生命，所以在生活中若出现腰背酸疼和腿脚抽筋、身材变矮、骨质等三大症状，则需警惕患者骨质疏松的风险。
如何保护骨骼健康？
（1）人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。#p#分页标题#e#
（2）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
（3）平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
（4）适量运动能够起到提高骨强度的作用。
（5）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
（6）不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
（7）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
（8）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。
连云港市疾控慢病科 张伟伟
2018#p#分页标题#e#年8月24日