饮食是健康的基石，不合理膳食是慢性病重要危险因素。《中国居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食模式，核心是食物多样。每天尽量摄入 12 种以上食物，每周不少于 25 种，主食不能只吃精米白面，搭配燕麦、糙米、杂豆等全谷物。
推荐餐餐有蔬菜，每天不少于 300-500g 蔬菜，深色蔬菜占一半以上；每天 200-350g 水果，水果不能替代蔬菜。畜禽肉、水产品适量摄入，优选鱼虾、禽肉；每周吃鱼 2 次以上；少吃肥肉、加工肉类。每天摄入奶及奶制品 300ml 左右，大豆制品适量。
烹饪坚持少油少盐少糖。成人烹调油每天控制在 25-30g，少油炸红烧；少喝奶茶、果汁等含糖饮料。足量饮水，成年女性每日 1500ml，男性 1700ml，白开水最佳，不要等口渴再喝水。三餐定时，不要暴饮暴食，提倡分餐、公筷公勺，减少食源性疾病。
很多人误解 “清淡饮食 = 吃素”。清淡指口味清淡，少油盐糖，仍需要足量优质蛋白。特殊人群，老年人、孕妇、糖尿病人，膳食方案需要个体化调整。不要盲目跟风代餐、极端节食。均衡饮食不是短期减肥手段，而是长期可持续的饮食习惯，守护代谢健康。
（文章来源：健康报）