1. 严格限盐。每日盐摄入量＜5克（约1个啤酒瓶盖），严重者需＜3克。推荐使用限盐勺，用天然香料（葱、姜、蒜、柠檬、醋等）替代酱油、味精、蚝油等高钠调料。另外警惕“隐形盐”，如挂面、面包、零食等，可能含盐量高。避免腌制食品（咸菜、腊肉等）、加工食品（香肠、罐头等）。

　　2. 饮食增钾。钾可帮助排钠、舒张血管。推荐香蕉、菠菜、土豆、蘑菇、豆类、低钠盐（肾功能正常者可用）等。

　　3. DASH饮食模式（降压饮食模式）。多吃全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（每日500克以上）、低脂乳制品、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、坚果。少吃红肉（猪牛羊）、动物内脏、油炸食品、甜食（蛋糕、奶茶）。选择植物油（橄榄油、菜籽油），每日烹调油＜25克。

　　4. 规律运动。推荐每周5次以上有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车），每次30分钟，心率控制在（220－年龄）×60%～70%次/分钟。注意避免清晨血压高峰时段（6~10点）剧烈运动，血压未控制者需咨询医生。

　　5. 戒烟限酒。

吸烟：尼古丁收缩血管，导致血压飙升，加速动脉硬化。

饮酒：男性每日酒精≤25克（约啤酒750毫升/红酒250毫升），女性每日酒精≤15克，高血压严重者建议戒酒。

　　6. 控制体重。BMI（体重kg/身高m²）应控制在18.5~24；腰围男性＜90厘米，女性＜85厘米。请注意，减重5%～10%即可显著降低血压。 

　　7. 保证睡眠。每日7～8小时优质睡眠，避免熬夜。打鼾严重者需排查睡眠呼吸暂停综合征（可引发高血压）。

　　8. 心理调节。长期压力激活交感神经可能造成血压升高。建议通过冥想、深呼吸、兴趣爱好释放压力。

　　9. 定期监测。早中晚各测1次，必要时可加测睡前血压（静坐至少5分钟后测量），记录数值供医生参考。

　　10. 按时用药。不可自行停药或换药，避免血压波动。注意药物副作用（如利尿剂可能导致低钾），定期复查肝肾功能。

（文章来源：健康时报公众号）