蔬菜是富含膳食纤维和维生素的美味食材。近年来，很多健康人士都特别推崇生吃蔬菜，他们认为没有经过加工的蔬菜更有益健康。那么，生吃蔬菜真的更健康吗？我们请东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖主任医师来给大家讲一讲。
生食熟食
营养差别不大
《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应该进食300~500克蔬菜，多食蔬菜可以补充人体所需的维生素（如维生素A、维生素C等）、矿物质（如钾、钙、钠等）、膳食纤维等。
很多人都认为经过烹调后，蔬菜中含有的营养物质会流失，如水煮会使维生素流失，特别是水溶性维生素（维生素C等）；油炸会使蔬菜中的抗氧化成分含量降低。
金晖介绍，维生素只是蔬菜营养成分中的一部分。烹调过程中，蔬菜中的维生素确实会有所破坏，但蔬菜中还含有其他营养成分，如丰富的膳食纤维。无论生吃还是加热吃，蔬菜中的膳食纤维是没有太大差别的。即使蔬菜中的部分维生素被高温破坏流失了，还可以从其他饮食中获得补充。因此，生吃、熟吃蔬菜营养差别并不大，而且科学的加工方式还可以使两者之间的差别缩小。
有人说生吃蔬菜可以排毒，真的是这样吗？金晖表示，人体摄入食物后，食物中的营养物质被肠道吸收，还有一部分会变成残渣，通过粪便排出体外。只要保持肠道功能正常，体内的毒素就能够排掉。
有些蔬菜
不能生吃
需要注意的是，有些蔬菜是不能生吃的，比如含草酸较多的蔬菜、薯类蔬菜及豆类蔬菜等。
含草酸较多的蔬菜 如菠菜、竹笋、茭白等。如果生吃这些蔬菜，其中的草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，即使是凉拌菠菜，也要先用开水焯一下，去除其中大部分草酸。
薯类蔬菜 如土豆、山药等。生吃薯类蔬菜会摄入有毒的苷类物质。比如淀粉含量很高的木薯块根中含有生氰苷类，如果不煮熟就食用，容易引发氰氢酸中毒。
豆类蔬菜 包括毛豆、蚕豆、扁豆等。豆类蔬菜中所含的有毒物质加热后会失去活性，因此如果食用没有炒熟、煮透的豆类蔬菜，就可能引起恶心、呕吐等症状，严重时甚至会危及生命。
另外，还有不少人喜欢吃野菜。但是受周围环境影响，野菜可能会存在某些金属、污染物超标的问题，因此不要一味追求生吃蔬菜的营养价值，应尽量减少生吃野菜。
金晖提醒，要尽量采取水煮、清蒸、清炒等方式烹饪蔬菜。在调味时，应尽量做到“三减”，即减少油的使用、减少放盐、减少放糖。
如果很喜欢生吃蔬菜，建议您通过正规渠道购买蔬菜。
转自《老年健康报》
